Kalori açığı olan ve basit karbonhidratlardan kaçınan bir diyet, fazla kilo vermenize yardımcı olur, ancak vücudun kalitesinden sorumlu değildir. Kilo vermeye yönelik spor egzersizlerinden oluşan etkili bir antrenman, cilt sıkılaşmasını önlemeye, kilo vermeyi hızlandırmaya, figürü güzelleştirmeye ve belin ince olmasına yardımcı olur. Ne olmalılar ve evde yapılabilir mi? Bu seanslar ne sıklıkla yapılmalı?
Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız
Her tür fiziksel aktivite yağ yakmanıza yardımcı olmaz. Herhangi bir aktivite enerji ve kalori harcamasına neden olur, bu nedenle spor yapan bir kişi hafif bir kilo kaybı fark edebilir, ancak ancak birkaç koşul yerine getirildiğinde ciddi şekilde kilo verebilirsiniz:
- Aerobik egzersiz, egzersiz programınızın bel kemiği olmalıdır, bu nedenle fitness veya interval antrenmana kaydolmanız ve koşmaya başlamanız gerekir.
- Sorunlu bölgelerin (göbek, kalça vb. ) yerel kilo kaybı için, sınıflar ayrı ayrı seçilmeli ve ana yağ yakma programı ile desteklenmelidir.
- Vücut yağınızın çoğunu kaybedene kadar kuvvet antrenmanına başlamamalısınız.
Hızlı kilo verme
Aktif vücut düzeltme ve kilo kaybı, yoğun spor antrenmanı ile değil, yaklaşık bir saat sürmesi gereken klasik fitness ile desteklenir. Bir antrenmanın tam süresi fiziğinize bağlıdır: endomorflar 2 saate kadar uzun molalar olmadan uygulanabilir ve mezomorflar 40 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Yük tipine göre hızlı kilo vermek için hangi aktivitelerin seçilmesi önemli değil: kalp atış hızı çok daha önemlidir, bu da sürekli olarak maksimumun% 60-65'i olmalıdır. Egzersizinizin yağ yakma etkisini elde etmenin tek yolu budur.
Ana Sayfa
Eğer spor kulüplerine gitmeden fazla kilolarla veya sorunlu bölgelerle savaşmayı planlıyorsanız, evde kilo verme kursunu video eğitimleriyle bulabilirsiniz - bu en etkili seçenektir. Metinsel açıklama, ne yapmanız gerektiği konusunda size tam bir fikir vermeyecektir.
Envanterin çalışması gerekebilir:
- fitball; 1, 5 ila 5 kg ağırlığındaki
- dambıl;
- bacak ağırlıkları;
- kilim;
- çember.
Evde uzmanlar, hızlı kilo vermeye değil, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve kas durumunu iyileştirmeye odaklanan günlük sabah egzersizlerini bir alışkanlık haline getirmeyi öneriyorlar. Çalışma programınız izin veriyorsa, kısa bir sabah koşusu ekleyebilir veya evde haftada üç egzersiz yapabilirsiniz. Vurgu, aerobik egzersiz üzerinde olacaktır.
Etkili Evde Zayıflama Egzersizleri
Aldığınız yük ne olursa olsun, iyi bir sonuç elde etmek için en az bir ay beklemeniz gerektiğini unutmayın. Bu özellikle genel kilo kaybı için değil, seçtiğiniz egzersizlerin yönlendirildiği belirli bölgelerin hacimlerini düzeltmek için geçerlidir. Yükün dinlenmenin olmadığı bir sistem olması gerektiğini unutmayın: hedefiniz kas güçlendirme değil kilo kaybı ise kompleks 40 dakika ara vermeden yapılmalıdır.
Isınma
Atlama, tüm sporlarda ısınmak için kullanılan temel bir egzersizdir. Ek olarak, bacak kaslarına bir yük verilir ve burada dikkatli olmak önemlidir: ne tür zıplamalar yaparsanız yapın, tüm ayağınızı indirmeniz gerekir. Sadece yarım ayak parmaklarınıza ağırlık verirseniz, buzağıları pompalamaya başlarsınız ve bacaklarınız kilo vermez.
Sadece 15 dakika ısınmak için sıçrayışlar ve bunlara bağlı egzersizler yapabilirsiniz ve ısınmayı yerinde veya daire şeklinde beş dakikalık bir koşu ile bitirmeniz önerilir. Aktif kilo vermeyi hedefliyorsanız yarım saat atlama yapılabilir.
Göbek ve bacaklar için
Göbek yağını gidermeyi amaçlıyorsanız ve kabartmalı küpler almayı planlamıyorsanız, karın kaslarının klasik pompalanmasını unutun. Bu bölgedeki kilo kaybı için kadın egzersiz kompleksi, karın kaslarının etkilendiği ritmik (spor değil! ) Jimnastik unsurlarıdır.
Aşağıdakiler özellikle etkili olacaktır:
- tekne;
- köşesi;
- yüzüstü pozisyondan bacakları kaldırmak;
- makas.
Kilo vermek için, klasik koreografide uygulanan egzersizleri kullanabilirsiniz: 1 ve 2 pozisyonda çömelme, 3 pozisyondan öne ve yanlara sallanma. Tek nokta, bale egzersizinin bu egzersizlerin yavaş yürütülmesi ve sporun hızlı yapılmasıdır, çünkü sizin için önemli olan kas gücünün gelişimi değil, yüktür.
Salıncaklar aşağıdaki pozisyonlardan ayak bileği ağırlıkları veya elastik bant gibi ağırlıklarla yapılabilir:
- bir sandalye veya duvar üzerinde destekle ayakta dururken;
- yan yatarken (yukarı kaldırın);
- salınımları ciğerlerle birleştirebilirsiniz.
Kalçalar ve kalçalar için
Ağız kavgası, üst bacaklarda kilo vermeye odaklanırken, gluteal kasları pompalamada da etkili olacaktır. Bununla birlikte, burada bale seçeneklerine değil, klasik olanlara daha yakından bakmaya değer: ayaklar paraleldir, çömelme sırasında sırt öne doğru eğilir, pelvis geri döner. Elinizdeki dambıl ile bu tür ağız kavgası yapabilirsiniz. Kalçayı inceltmek için spor egzersizi olarak ciğerleri öne veya yana doğru kullanabilirsiniz, ancak bu diz problemleri için tehlikeli olabilir. Set başına tekrar sayısı, uyluk / kalça bölgesinde bir yanma hissi hissedilecek şekilde olmalıdır.
Eller için
Kolların hatlarını sıkılaştırmaya yardımcı olan en etkili egzersiz okul beden eğitimi derslerinden tanıdık gelen geleneksel şınavlardır. Göğüs kaslarına yardımcı olurlar, bu yüzden bu sadece erkeksi bir unsur değildir - kadınlar da şınav çekmeden yapamazlar.
Sap genişliği ve hızı arasında geçiş yaparak set başına 20-25 tekrar yapın. Zayıf kol kaslarından dolayı yerden şınav çekmek zor geliyorsa duvardan başlayabilirsiniz. Temel konfigürasyonda şınav yapmayı çok kolay bulanlar için, sırtınıza yük bindirebilirsiniz - bu, kollarınızdaki yükü artıracaktır.
Tüm vücut için
Bir fitball ile egzersizler merkezin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur: sizi merkezinizi toplanmış tutmaya, karın kaslarınızı zorlamaya, dengeyi yakalamaya zorlarlar.
Yeni başlayanlar için bile uygun olan, kullanımı kolay bazı tam vücut antrenmanları vardır:
- Topun üzerinde oturun, bacaklarınızı kaldırın, önünüzde bir dakika uzanmış halde tutun.
- Fitball üzerinde karın uzanarak, bacaklarınızı ve kollarınızı yerden koparın, bir dakika dengenizi korumaya çalışın.
- Sırtınız yerde yatarak, elinize fitball'u hızlı bir hareketle alın, vücudunuzu yerden ayırın ve bacaklarınızı kaldırın. Topu onlara verin, tekrar orijinal pozu alın. 30-40 kez tekrarlayın.
Alıştırma seti
Hedeflediğiniz hedef ne olursa olsun - ince bacaklar, ince bel, tamamen düz bir karın veya şişkin kalçalar - tüm vücudu yüklemeniz gerekecek, ancak spor egzersizleri seti amaçlanan sonuca göre seçilecektir. Evde vücut şekillendirmeye ideal bir entegre yaklaşım, içeriği erkekler ve kadınlar için farklı olan bir sabah ısınma, akşam germe ve bir günlük ana egzersizi içerir.
Sabah egzersizleri
Uyandıktan sonra, aktif kilo vermeye odaklansanız bile, kendinize yoğun bir eğitim vermemelisiniz: kendinizi kaslarınızı ısıtacak ve sizi çalışma gününe hazırlayacak bir ısınma ile sınırlandırmanız daha iyidir. Yenilerini "yemek" için zamanınız olmadan, kalori yakmaya başlamak için kahvaltıdan önce evde kilo vermek için sabah spor egzersizleri yapmanız önerilir.
Temel kompleks şöyle görünebilir:
- Gövde yanlara ve öne ve arkaya doğru bükülür.
- Omuz ekleminde kolların dönmesi.
- Atlama (birkaç tür, toplamda 10 dakika).
- Çömelme (3 dakika).
Akşam egzersizi
Yatmadan önce aktivite azaltılmalıdır, aksi takdirde güçlü bir adrenalin uykusuzluğuna neden olabilir. Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, birkaç kilo verme egzersizi yapabilirsiniz. Bunları geceleri değil, yemekten birkaç saat sonra yapmaya çalışın.
Şu anda statik yük tercih edilir: germe iyi çalışıyor ve güçlendirilebilir:
- Plank (başlangıç seviyesinde 2 dakika, iyi bir hazırlık ile - 5 dakika).
- Duvarın yanında bir köşe (sırtınızı duvara yaslayarak bir sandalye gibi oturun ve 100'e kadar sayın).
Kadınlar için
Evde kilo vermek için fiziksel egzersizleri cinsiyete göre analiz ediyorsanız, belirli bir cinsiyete özgü sorunlu alanlara odaklanmanız gerekir. Kadınlarda tortular esas olarak karın ve uyluk bölgelerinde görülür: hormonal "yastıkların" oluşumunun doğası gereği önceden belirlendiği alanlar. Yükler mutlaka bu alanları etkilemelidir, yani çömelme ve tahtalar olmadan yapamazsınız. Aynı zamanda, kadınların aktif kilo vermeye ihtiyaçları varsa ağırlıklarla antrenman yapmaları önerilir.
Erkekler için
İnsanlığın güçlü yarısının temsilcilerinin hormonal geçmişi öyledir ki, kilo vermek istiyorlarsa, simülatörler üzerinde çalışmaları gerekir, ancak kas kütlesi oluşturmaya başlamamak için ağırlık kullanmazlar. Kilo kaybı için bir dizi spor egzersizi, temel bir antrenmandan kullanılabilir - bu basit ve etkili bir seçenektir, ancak evde, simülatörlerin yokluğunda, 5 kg ağırlığa kadar olan halterlere başvurmanız gerekecektir. Göğüs kasları üzerindeki yüke vurgu yapılmalıdır.
Egzersiz Programı
Uzmanlardan alınan bilgilere göre, egzersizin yağ yakmadaki etkinliği sadece haftada üç veya daha fazla egzersiz yapılması durumunda ortaya çıkıyor. Kardiyonun bir parçası olarak kilo vermeye yönelik spor egzersizleri 40-60 dakika boyunca yapılmalı, güç yükleri ayrıca dikkate alınmalıdır.
Örnek bir grafik şuna benzer:
- Atlama (10 dakika).
- El egzersizi (10 dakika).
- Atlama (5 dakika).
- Bacak ve Karın Kası Egzersizi (10 dakika).
- Atlama (5 dakika).
- Genel yükleme egzersizleri (10 dakika).
- Germe (10 dakika).